Toto je můj poslední článek o hubnutí, kdy podrobně popisuji celý svůj
jídelníček a cvičení. Chtěla jsem totiž zjistit, jak mám správně jíst a cvičit,
abych nebyla tlustá, což se mi poslední týden už celkem podařilo. Později si
budu pouze poznamenávat, co jsem snědla navíc, a jak jsem se hýbala. Ale ani to
si nenechám jen pro sebe. Budu o hubnutí psát dále, vždycky už ale napíši jen
takový týdenní přehled.
7. TÝDEN
Pondělí
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 jablko, 10 sušených meruněk
Oběd: 1 plátek žitného chleba, salát z 1/2 červené papriky, 60g
kukuřice, 1/2 okurky a 1 rajčete, neslazená káva s mlékem
Odpolední svačina: 2 malá jablka, neslazená káva s mlékem
Večeře: hustá polévka z 1/4 lilku, 1/2 mrkve, 1/2 konzervy rajčat,
zeleninového vývaru, koření a 50g cizrny + 100g cizrny (zbytek, který jsem
snědla)
Cvičení: žádné
Úterý
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát z 50g kukuřice, 1/2 okurky a 1 mrkve, 1 plátek žitného
chleba
Odpolední svačina: 1 banán, slazený jahodový tvaroh s jogurtem
Madeta, neslazená káva s mlékem
Večeře: směs ze 120g brambor, 120g konzervovaných fazolí a 80g
konzervované kukuřice s dipem ze 2 lžic zakysané smetany, limetkové šťávy
a 1/4 avokáda
Cvičení: 2+4km chůze, 45 minut plavání
Středa
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát z 1 červené papriky, 1/3 okurky, 8 oliv a 1 rajčete, 1
plátek žitného chleba
Odpolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem, slazený
vanilkový tvaroh s jogurtem Madeta
Večeře: polévka z 250g mrkve a 25g brambor, 1 plátek žitného
chleba, 1 pomeranč
Cvičení: 2+2km chůze, 30 minut běh, 15 minut posilování a 10 minut
protahování
Čtvrtek
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 jablko, 1/2 plátku žitného chleba
Oběd: salát z 1 červené papriky, 1/3 okurky a 50g kukuřice, 1/2
plátku žitného chleba
Odpolední svačina: 200g měkkého tvarohu s 1 rozmačkaným banánem,
neslazená káva s mlékem
Večeře: 80g špaldových těstovin s pestem z 75g hrášku, 1/2
stroužku česneku a 1 lžíce olivového oleje
Cvičení: 2km chůze, 45 minut plavání
Pátek
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát ze 2 mrkví a 100g kukuřice, 1 plátek žitného chleba
Odpolední svačina: 150g bílého jogurtu s 1 rozmačkaným banánem,
neslazená káva s mlékem
Večeře: 1/2 (300g) menší pizzy margarita s olivami
Ujídání mezi svačinou a večeří a po večeři: hrst směsi lesního ovoce,
5-6 lžic dortového krému
Cvičení: 2+2km chůze
Sobota
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: jahodový slazený jogurt Hollandia, hrst lesního
ovoce, kousek dortu
Oběd: 2 zapečené tortilly s hovězím, paprikou, cibulí a sýrem
Odpolední svačina: velký kousek sacher dortu, latté, kopeček vanilkové
zmrzliny
Večeře: 1 tortilla
Druhá večeře: 1 tortilla, velká hrst malin
Cvičení: žádné
Neděle
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem
Oběd: 75g pšeničných těstovin, 2 masové (hovězí) kuličky, omáčka
z 1/4 konzervy rajčat a 1 lžičky rajčatového protlaku, nanuk Míša, mini
kousek dortu
Odpolední svačina: 150g bílého jogurtu, neslazená káva s mlékem,
1/8 8kilového melounu
Večeře: 3 plátky žitného chleba, neslazená káva s mlékem
Druhá večeře: 2 kousky (100g) tvarohového závinu
Cvičení: 45 minut plavání
No, tenhle týden to zrovna nejlepší
nebylo. V pondělí jsem málo cvičila a cpala se sušenými meruňkami, které
jsou sice ovoce, ale ten den to byly kalorie navíc. V úterý a ve středu
jsem si navíc dávala ke svačině slazený tvaroh, a zřejmě bych tak pokračovala
celý týden, kdyby mě sestřenka nezachránila a nedala mi tip na tvaroh
s rozmačkaným banánem, který je skvělé přírodní sladidlo. V sobotu
byla také narozeninová oslava a jedla jsem tak spoustu sladkého a bílé mouky. A
necvičila. Nedělní jídelníček nebyl o moc lepší, ale aspoň jsem plavala. Ano,
to je vlastně docela dobrý pokrok – čtyřikrát do týdne jsem intenzivně cvičila.
8. TÝDEN
Pondělí
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 malé jablko, 1 mrkev
Oběd: 1 malé jablko, 1 mrkev, 1 plátek žitného chleba
Odpolední svačina: 150g měkkého tvarohu s 1 lžící mléka a 1
rozmačkaným banánem, neslazená káva s mlékem
Večeře: 1 pšeničná tortilla plněná 1/8 ledového salátu, 100g rajčat, 50g
kuřecích prsou a 1 lžící zakysané smetany
Cvičení: 2+2km chůze
Úterý
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 2 malá jablka
Oběd: salát z 1 červené papriky, 1/3 okurky, 100g kukuřice a 1
rajčete, neslazená káva s mlékem
Odpolední svačina: 100g měkkého tvarohu s 50g jogurtu a 1
rozmačkaným banánem, neslazená káva s mlékem, 5 špaldových kakaových
sušenek
Večeře: 150g lilku a 50g červené papriky v omáčce z 1/2
konzervy rajčat s 60g rýže
Cvičení: 2+2km chůze, 45 minut plavání
Středa
Snídaně: jablečno-mrkvová jáhlová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi,
5 špaldových kakaových sušenek
Dopolední svačina: 2 malá jablka
Oběd: salát z 1 červené papriky, 1/3 okurky, 1 mrkve a 50g kukuřice
Odpolední svačina: 100g měkkého tvarohu s 50g jogurtu a 1
rozmačkaným banánem, neslazená káva s mlékem
Večeře: směs z 100g (váha sušených) bílých fazolí, 50g mrkve, 20g
celeru a 100g konzervovaných rajčat
Cvičení: 2+2km chůze, 45 minut plavání
Čtvrtek
Snídaně: jablečno-mrkvová jáhlová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi,
3 špaldové kakaové sušenky
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát z 1 červené papriky, 1/3 okurky, 50g kukuřice a 1
rajčete
Odpolední svačina: 150g měkkého tvarohu s 1 lžící mléka a 1
rozmačkaným banánem, neslazená káva s mlékem
Večeře: 1 zapečená červená paprika plněná směsí z 60g jáhlů, 50g
rajčat, 50g oliv a 25g sýru feta
Cvičení: 2+2km chůze, 25 minut běh, 20 minut posilování a 10 minut
protahování
Pátek
Snídaně: jablečno-mrkvová jáhlová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi,
5 špaldových kakaových sušenek
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát z 1 červené papriky, 1 rajčete, 1/3 okurky a 6 oliv, 1
meruňka
Odpolední svačina: 2 meruňky, 1 nektarinka, 5 špaldových kakaových
sušenek, neslazená káva s mlékem
Večeře: 50g špaldových těstovin zapečených s 50g lilku, 50g červené
papriky, 50g cukety, 30g oliv, 150ml passaty a 20g parmazánu
Cvičení: 2km chůze, 45 minut plavání
Sobota
Snídaně: jablečno-mrkvová jáhlová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 jablko, kousek (50g) tvarohového závinu
Oběd: capuccino, 1 zákusek z kakaového piškotu, našlehaného krému a
višní, 1 větší kousek jablečného závinu
Odpolední svačina: 200g melounu, 1 nektarinka, neslazená káva s mlékem
Večeře: polévka z 80g hrachu (váha sušeného) a 30g mrkve
Cvičení: žádné
Neděle
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: 4-5 naběraček chilli con carne (směs z mletého hovězího masa,
papriky, konzervovaných fazolí a rajčat), 10g hořké čokolády, 2 větší kopečky
vanilkové zmrzliny Big Milk z vaničky
Odpolední svačina: 2 rebarborové muffiny
Večeře: 1 naběračka chilli con carne, 2 plátky žitného chleba
Cvičení: žádné
Cvičím podobně jako minulý týden, ale
jím o něco lépe. Nekupuji si slazený tvaroh, jím místo něj neochucený
s rozmačkaným banánem. Chuť na sladké také zaháním špaldovými sušenkami.
Možná je znáte. Jsou to ta špaldová zvířátka, co je prodávají v DM. A
jejich hlavním plusem je... Že jsou z celozrnné mouky a jsou oslazené
rýžovým a agávovým sirupem! Tedy žádná bílá mouka, žádný rafinovaný cukr.
Jestli chcete mlsat "zdravě", vřele doporučuji. Určitě vám ale
nedoporučuji ten šílený jídelníček s nulovým cvičením o víkendu, kdy jsem
se zase neuhlídala.
9. TÝDEN
Pondělí
Snídaně: jablečná pohanková kaše se sušenými švestkami, mákem a
vlašskými ořechy
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát z 1/3 okurky, 1 červené papriky a 50g kukuřice, 1
plátek žitného chleba
Odpolední svačina: 2 nektarinky, neslazená káva s mlékem
Večeře: polévka z 30g brambor, 30g petržele, 20g celeru a 50g
mrkve, 1 plátek žitného chleba
Cvičení: 2+2km chůze, 25 minut běhu, 15 minut posilování a 10 minut
protahování
Úterý
Snídaně: jablečná jáhlová kaše se sušenými švestkami, mákem a vlašskými
ořechy
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát z 1/3 okurky, 1 mrkve a 50g kukuřice, 1 plátek žitného
chleba, 300ml sójového mléka
Odpolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem
Večeře: zapečená zelenina – 100g cukety, 50g lilku, 1/2 konzervy rajčat,
1/2 červené papriky, 150g cukety
Cvičení: 2km chůze, 45 minut plavání
Středa
Snídaně: jablečná pohanková kaše se sušenými švestkami, mákem a
vlašskými ořechy
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: 1 konzerva fazolí (bez nálevu)
Odpolední svačina: 2 nektarinky, neslazená káva s mlékem
Večeře: polévka z 200g dýně, zeleninového vývaru a 50ml 12% smetany
s 1 lžičkou dýňových semínek
Cvičení: 2km chůze, 25 minut běh, 20 minut posilování a 10 minut
protahování
Čtvrtek
Snídaně: jablečná pohanková kaše se sušenými švestkami, mákem a
vlašskými ořechy
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát z 1/3 okurky, 2 mrkví a 20g kukuřice, 1 plátek žitného
chleba
Odpolední svačina: 2 nektarinky, neslazená káva s mlékem
Večeře: 80g špaldových těstovin s česnekem, bazalkou, chilli
papričkou a 60g ricotty
Cvičení: 2km chůze, 45 minut plavání
Pátek
Snídaně: jablečná pohanková kaše se sušenými švestkami, mákem a
vlašskými ořechy
Dopolední svačina: 1 jablko
Oběd: salát z 1/2 červené papriky, 1/2 rajčete, 1/3 okurky a 6
oliv, 1 plátek žitného chleba
Odpolední svačina: 2 nektarinky, neslazená káva s mlékem, 200ml
sójového mléka
Večeře: 150g lososa dušeného se 100g cherry rajčat, kapary a trochou
bílého vína plus vařené brambory (20g)
Cvičení: 2+1km chůze, 25 minut běh a 5 minut protahování
Jím zdravě, už to zvládám i bez
sušenek, a cvičím o den víc, než minulý týden. Snad mi to vydrží. I když na
zítřejší velké žrací akci jménem Apetit piknik zas budu jíst všechno možné (a
sladké). Tam se prostě nedá odolat. Musím se to snažit hlídat alespoň
v neděli.
KALORICKETABULKY.CZ
Sestřenka, která mi doporučila sladit tvaroh banánem, mi také dala tip
na skvělé stránky - http://www.kaloricketabulky.cz. Můžete si na nich zjistit kolik má která potravina
kalorií a co obsahuje (sacharidy, bílkoviny, vitamíny...), a kolik kalorií
spálíte při různých sportech. Pokud se zde zaregistrujete, máte i možnost
vytvořit si jídelníček tak, že každý den si tam "naklikáte" co jste
snědli a jak cvičili. Když pak kliknete na "analýza jídelníčku",
dozvíte se svůj výdej a příjem kalorií a kolik váš jídelníček obsahuje
sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny. Sami si můžete volit, za jak dlouhou dobu
chcete dělat analýzu (vyberete datum od – do). Po zadání váhy a výšky i víte,
jaký máte mít denní kalorický příjem a jaké je vaše BMI (poměr výšky a
hmotnosti).
Já jsem si svůj jídelníček vytvořila a provedla "řádnou
analýzu". Že jím o víkendu spoustu sacharidů a tuků mi bylo jasné dávno.
Zaměřila jsem se tedy na jídelníček od pondělí do pátku. Co jsem zjistila?
Sedmý týden jsem jedla moc sacharidů a chyběly mi bílkoviny. Osmý týden
podobně, jen jsem ještě jedla i o něco víc vlákniny. Devátý týden se mi ale
podařilo sacharidy i vlákninu přijatelně omezit. Na ty bílkoviny se ale musím
trochu zaměřit.
JAK JSEM (Z)HUBLA
Začalo to, když po Velikonocích moje váha hodně překročila normální
meze. Tenkrát mi poprvé došlo, že musím žít zdravěji. Když jsem se přestala
nacpávat, shodila jsem asi kilo. Jenže pak se to zastavilo a týden co týden
jsem vážila stejně. Cvičila jsem, ale málo. Snažila jsem se jíst zdravě, jenže
jsem se málo hlídala. Postupně jsem se zlepšovala, až jsem šestý týden shodila
další kilo a do dneška ještě dvě. A musím pokračovat.
Jako skvělý vedlejší účinek beru i to, že jsem našla alespoň trochu
zálibu ve sportu. Dřív jsem ho nesnášela a nikdy jsem si nemyslela, že budu
chodit běhat. Jenže jsem pohyb prostě potřebovala. Ano, zezačátku jsem se
musela nutit. Ale když jsem si pustila písničku, zvládalo se to snadněji. A po
cvičení jsem pak měla skvělý pocit. Díky tomu jsem nepřestávala cvičit, až dnes
běhám, plavu a posiluji celkem dobrovolně. Krásně si u toho vyčistím hlavu a
dělám něco pro svoje tělo. Sport mi pomáhá i odolávat sladkostem (přiznávám,
úplně ne, jenže alespoň trochu). Řeknu si tak: "To jsi včera plavala, a
teď se nacpeš tímhle?"
P.S. Přestože vím, že kofein zvyšuje produkci kortizolu, hormonu co
podporuje ukládání tuků, vzdát se jí nedokážu. Závislost je závislost.
Žádné komentáře:
Okomentovat