DENÍK HUBNUTÍ: 6. TÝDEN

Zjistila jsem, že potřebuji mít nějaký plán. Něco, co by mi připomnělo, že mám cvičit a nejíst sladké. V průběhu týdne jsem si ho také proto postupně tvořila. Pročítala jsem různé články o hubnutí, přidala k tomu svoje asi dvouleté zkušenosti a toto jsou moje tipy (ten plán je na obrázku nad tímto textem):

1. Jíst pravidelně pětkrát denně po 2-4 hodinách, ideálně 3 hodinách a poslední jídlo si dávat alespoň tři hodiny před spaním.
2. Jíst menší porce a nepřidávat si. K tomu pomůže když budu žvýkat pomaleji – tělo si tak stihne dříve uvědomit, že je plné. Dobré jsou i menší talíře. Vypadá to, že je jídla hodně, když je talíř plný, ale už si tolik nevšímám, že je kvůli menšímu talíři méně jídla.
3. Vynechat polotovary, instantní a smažená jídla.
4. Vynechat uzeniny, jíst pouze libové hovězí, kuřecí nebo krůtí (zkrátka nějaké málo tučné) maso a hodně ryb. Jíst také více vajec.
5. Vynechat rafinovaný cukr, umělá sladidla a používat minimum přírodních sladidel.
6. Pokusit se chuť na sladké nejprve zahnat kávou nebo ovocem. Když to ale nepomůže, vzít si sladkost, ale snažit se jí sníst co nejméně.
7. Rychlé cukry (sacharidy, které rychle dodají energii, co však moc dlouho nevydrží) nahradit pomalými. To znamená bílou mouku nahradit celozrnnou (žitný chléb, pohanková mouka, špaldové těstoviny...) a jíst dlouhozrnnou, nejlépe celozrnnou rýži místo obyčejné nebo kulatozrnné.
8. Jíst celkem alespoň 5 porcí ovoce, zeleniny a luštěnin (o tom jsem psala i tady: http://presypis.blogspot.cz/2013/10/zdrave-snidane-svaciny-obedy.html) a hrst ořechů nebo semínek. Díky tomu bude mít tělo dost potřebných vitamínů a minerálů.
9. Pít nejlépe jen čistou vodu a neslazené čaje. Vynechat sladké a alkoholické nápoje. Snažit se omezit pití kávy.
10.  Spát 7-8 hodin a stanovit si pravidelný čas, kdy budu chodit spát a kdy vstávat (alespoň přibližně).
11. Cvičit. Je to nejdůležitější pro spalování tuků. Takže nejlépe nějaký sport třikrát týdně a posilování třikrát týdně, taky chůze pěšky do školy a ze školy domů (bydlím 2 km od školy). Je totiž dobré zařadit pohyb i mezi běžné denní aktivity, kromě chůze to může například znamenat chodit po schodech místo jízdy výtahem.
12. Neříkat si větu: Dneska na to kašlu, zdravě začnu jíst až zítra.

Pondělí

Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi

Dopolední svačina: 1 jablko

Oběd: 2 plátky žitného chleba s žervé

Odpolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem

Večeře: 80g špaldových těstovin s hrstí hrášku, hrstí růžiček brokolice a lžící mascarpone

Cvičení: 2+2km chůze, 25 minut běhu, 15 minut posilování a 10 minut protahování

První den, co si říkám, že PROSTĚ MUSÍM CVIČIT A JÍST ZDRAVĚ. A daří se mi to. Zezačátku to jde vždycky snadno.

Úterý

Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi

Dopolední svačina: 1 jablko

Oběd: salát z 2/3 červené papriky, 1 rajčete, 1/3 okurky a 10 černých oliv, 1 plátek žitného chleba

Odpolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem

Večeře: omeleta z 1 a 1/2 vejce (ne, vejce jsem nepůlila, dala jsem si polovinu omelety ze 3 vajec) a 60g brambor, 5 plátků okurky

Cvičení: 2+2km chůze

Bohužel to jde opravdu snadno jen zezačátku, a dnes nejsem schopná dokopat se k nějakému cvičení kromě chůze do školy a zpátky. Jím ale zdravě.

Středa

Snídaně: jablečno-mrkvová jáhlová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi

Dopolední svačina: 1 jablko

Oběd: salát ze 2 mrkví, 2 hrstí kukuřice a 1/3 červené papriky, 1 plátek žitného chleba

Odpolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem

Večeře: 1 vařená mrkev, miska květákové polévky, 1 plátek žitného chleba

Cvičení: 2+2km chůze, 25 minut běh, 15 minut posilování a 10 minut protahování

Před večeří mám sice takový hlad, že ujídám mrkev z vývaru, ale jím zdravě, nepřecpávám se a cvičím. A to je to hlavní.

Čtvrtek

Snídaně: jablečno-mrkvová jáhlová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi

Dopolední svačina: 1 jablko

Oběd: salát z 1 papriky, 1/2 okurky, 1 hrsti kukuřice a 6 oliv, 1 plátek žitného chleba

Odpolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem

Večeře: směs z 100g fazolí (váha sušených), 1/2 papriky a 25g sušených rajčat

Cvičení: 2+2km chůze, 45 minut plavání

Dneska bez problémů.

Pátek

Snídaně: jablečno-mrkvová jáhlová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi

Dopolední svačina: 1 jablko

Oběd: salát z 1/4 okurky, 1 papriky, 1 rajčete a hrsti kukuřice, 1 plátek žitného chleba

Odpolední svačina: 2 kousky (100g) makového závinu

Večeře: 2 tortilly plněné 4 velkými lžícemi (6-8 obyčejnými polévkovými) směsi fazolí, hovězího masa, papriky a rajčatové passaty

Cvičení: 2+2km chůze

Dopoledne se hlídám, ale odpoledne se na to vykašlu, řeknu si onu zakázanou větu (bod 12) a cpu se závinem. A skoro necvičím. To jsem si to nenapsala dost jasně? Neříkat si dneska na to kašlu! Proč si to sakra říkám?!

Sobota

Snídaně: jablečno-mrkvová jáhlová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi

Dopolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem

Oběd: 1 jablko, miska řepové polévky, 1 plátek žitného chleba, 1 kakaový nanuk Ledňáček, 15g hořké čokolády

Odpolední svačina: 1 jablko, 10 sušených meruněk, neslazená káva s mlékem

Večeře: ?!

Cvičení: žádné

Před obědem mám hlad a dávám si jablko. To je O.K. Hrozné je, co si dávám po obědě. Nanuka a čokoládu. Moje večeře byla navíc zřejmě tak strašná, že si radši ani nepamatuji, co jsem jedla. K zapisování za víkend jsem se dostala až v pondělí, a přes veškerou snahu si nemohla vzpomenout. Možná to byl zase závin. Nebo nějaký zeleninový salát, a potom něco nezdravého. A cvičení žádné!

Neděle

Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a mandlemi

Dopolední svačina: 1 jablko, neslazená káva s mlékem

Oběd: 4 naběračky (velké lžíce) dýňového rizota

Odpolední svačina: 2 vaničky tvaroháčku (tvarohovo-smetanový krém)

Večeře: salát z 1/2 okurky, 1 rajčete, 1 papriky a 6 oliv, 1 kousek (50g) tvarohového závinu, 1 banán

Druhá večeře: 2 kousky (100g) tvarohového závinu

Cvičení: 20 minut běh

Snažím se jíst zdravě. Moje snaha končí u rizota z kulatozrnné rýže, které by se však dalo přehlédnout, kdybych nebyla pořád hladová a neměla chuť na tvaroh. Začíná to tvaroháčkem, kdy jsem poslala mamku pro vanilkový tvaroh, ale v Pennny měli jen toho tvaroháčka, tak jsem si dala něco více tučného a méně zdravého. A ještě si to dala dvakrát, protože ty balení jsou extra malé. Pak jsem dostala chuť na závin a dala si ho u večeře. Říkala jsem si, že mám spoustu zdravé zeleniny, takže můžu. Jenže jsem před devátou dostala strašný hlad a šla si pro další závin. Proč jsem si nevzala třeba jablko? Proč?! Měla jsem radši jít spát. Třeba bych to zaspala... Ještě že jsem alespoň šla na chvíli běhat.

JAK JSEM PLNILA PLÁN

Kávu se mi podařilo omezit, ale pořád to je jenom ze dvou na jednu denně. Ráda bych napsala, že díky tomu však dokážu odolávat sladkému, jenže to bych lhala. Nejspíš jsem prostě závislák. Alespoň je to pořád mnohem lepší droga než alkohol nebo cigarety. Mám problémy se donutit ke cvičení, ale už je to lepší, než třeba v lednu. Jíst zdravě zvládám, ale jenom, když se opravdu hlídám. Můj problém je v tom, že si často říkám "tak dneska si to dám, když se pořád hlídám". Končím tak, že se půl týdne hlídám a půl týdne žeru. Ne, opravu nemůžu říct, že jím. Tu větu z bodu č. 12 si musím někam hodně výrazně zapsat.